22일은 세계 당뇨별 경고의 날
미 당뇨병 협회가 권장하는 과일 식단 – 사과, 블랙베리, 체리, 자몽, 오렌지, 딸기
매년 3월 넷째주 화요일은 당뇨병에 대한 경각심을 일깨워주는 날이다. 질병 통제 예방 센터( Centers for Disease Control and Prevention )에 따르면 2018년에 18세 이상 성인 중 8,800만 명이 당뇨병을 앓았으며 위험에 처한 사람들 중 상당수는 이를 인지하지 못하고 있다.
한국인들은 당뇨병 이나 혈당 수치를 줄이기 위해 현미밥 등을 권장하고 가급적 탄수화물 섭취를 적게 하라고 하는데 미국인들의 당뇨병 관련 식단은 어떨까?
미국인들은 밥보다 소고기, 닭고기, 그리고 파스타(면류) 등을 주식으로하지마 과일 섭취량이 대단하다.
미당뇨병 협회는 당뇨병 경고의 날을 맞아 당뇨병 환자들이 혈당 수치를 조절하기 위해 건강한 식단을 권장했는데, 야채와 과일에 대한 조언이 대부분이다. 이 방법은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 데 유용한 도구이기는 하나 의학적인 조언은 아니다.
아래는 GoodRx.com 에 게재된 건강한 식생활에 대한 정보이다. 이 방법은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 데 유용한 도구이기는 하나 의학적인 조언은 아니다.
당뇨병 환자에게 가장 좋은 과일은?
혈당 지수 (GI)는 당뇨병 이 있는 경우 먹을 과일을 선택하는 데 유용한 도구이다. GI는 혈당 수치에 얼마나 빨리 영향을 미치는지에 따라 음식의 순위를 매기는데, GI가 높은 과일은 GI가 낮은 과일에 비해 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있다. 따라서 GI가 낮은 과일은 당뇨병이 있는 사람에게 더 좋다.
순위 시스템은
- 낮은 GI: 1-55
- 중간 GI: 56-69
- 높은 GI: 70 이상 이다.
낮은 GI 과일 (및 GI 점수) 의 몇 가지 예는 다음과 같다. (혈당수치가 낮은 과일)
사과 (36)
블랙베리 (25)
체리 (22)
자몽 (25)
오렌지 (47)
딸기 (40)
높은 GI 과일(및 GI 점수)의 몇 가지 예는 아래와 같다. (혈당 수치가 높은 과일)
- 망고 (60)
- 익은 바나나 (62)
- 말린 크랜베리 (64)
- 파인애플 (66)
- 건포도 (66)
- 수박 (76)
과일이 익을수록 GI가 높다는 것을 아는 것도 중요한데, 예를 들어 갈색 바나나는 녹색 바나나 보다 GI가 높기 때문에 혈당(당)에 더 많은 영향을 미친다.
당뇨병 환자는 얼마나 많은 과일을 먹어야 하나?
당뇨병이 있는 경우 과일을 매일 식단에 포함시킬 수 있지만 1회 제공량과 과일의 종류에 주의를 기울이는 것이 중요하다. 식사당 GI가 낮은 과일 1인분을 섭취하고, 과일 1인분에는 약 15g의 탄수화물이 들어 있음을 알아야 한다.
다음은 GI가 낮은 과일 1인분의 몇 가지 예이다.
| 사과 | 작은 사과 1개(직경 약 2 ¾) 구운 사과 ⅔컵 |
| 블랙 베리 | 블랙베리 1컵 |
| 버찌 | 1 컵 체리 |
| 그레이프 프루트 | 중간 크기 자몽 1개(직경 약 4) |
| 주황색 | 큰 오렌지 1개 섹션 1컵 |
| 딸기 | 큰 딸기 8개 통째로, 반으로 자르거나 얇게 썬 1컵 |
그렇다면 통조림 및 말린 과일과 과일 주스는?
종류에 따라 다르다. 당뇨병 환자는 통조림 과일, 말린 과일 및 과일 주스 대신 신선하거나 냉동 과일 에 집중해야 한다. 다음은 각 종류의 과일 제품과 관련하여 고려해야 할 몇 가지 사항.
- 통조림 과일은 괜찮습니다. 그러나 성분 라벨을 반드시 읽으십시오. 통조림 과일에는 때때로 사탕수수 설탕이나 고과당 옥수수 시럽과 같은 설탕이 첨가되어 있습니다. 식품 라벨 앞면에서 “무첨가 설탕”, “무가당” 또는 “자체 주스로 포장됨”을 찾으십시오.
- 적은 양으로 말린 과일 섭취: 건포도 및 건포도와 같은 말린 과일에는 섬유질이 포함되어 있지만 1회 제공량당 탄수화물 함량이 더 높습니다. 이것은 전체 과일에 비해 더 큰 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.
- 과일 주스 최소화: 과일 주스는 섬유질이 부족하고 혈당을 빠르게 증가시킬 수 있습니다.
당뇨병이 있는 과일 섭취 요령
어떤 종류의 과일을 먹을지 결정할 때 대부분의 경우 혈당이 낮은 과일을 목표로 해야 한다. 그리고 “나체 탄수화물 금지” 규칙을 고려하라. 다시 말해, 그릭 요거트 ½컵, 땅콩 버터 1테이블스푼 또는 치즈 1온스와 같은 단백질 공급원과 과일 1인분을 한 세트로 먹으면, 과일 및 기타 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하면 소화가 느려지고 포만감을 오래 유지하며 혈당 균형을 유지할 수 있다.
다음은 식단에 과일을 포함하는 6가지 방법
- 1컵의 사과 조각을 천연 땅콩 버터 1~2티스푼과 함께 먹습니다.
- 얇게 썬 딸기 1컵을 플레인 그릭 요거트 ½컵에 섞습니다.
- 소량의 일반 혼합 견과류와 함께 1컵의 블랙베리를 짝을 짓습니다.
- 루꼴라 샐러드에 오렌지 슬라이스 1컵을 추가합니다.
- 자몽을 반으로 자르고 3-5분 동안 굽고 그 위에 요구르트와 크럼블 피스타치오를 얹습니다.
- 체리 1컵과 치즈 1oz를 페어링합니다.
결론
들어본 적이 있을 수 있지만, 당뇨병이 있더라도 과일은 건강한 식단의 일부가 될 수 있다. 혈당 수치의 균형을 더 잘 맞추기 위해 과일 1인분을 단백질 공급원과 함께 섭취하라. 낮은 GI 과일을 선택하고 말린 과일을 제한하고 과일 주스를 피하라.
참고문헌
Asgard R., et al. (2007). 과일과 채소의 과다 섭취는 제2형 당뇨병 환자 그룹의 낮은 산화 스트레스 및 염증과 관련이 있습니다. 스칸디나비아 식품 및 영양 저널.
Atkinson FS, et al. (2008). 혈당 지수 및 혈당 부하 값의 국제 표: 2008 . 당뇨병 관리.
<유진 리 대표기자>
